Наша рассылка
Информация на сайте ознакомительная, не претендует на справочную и медицинскую точность и не является руководством.
Не занимайтесь самолечением! Если вы нуждаетесь в медицинской помощи, проконсультируйтесь с врачом или задайте вопрос терапевту на нашем сайте.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника помогают справиться с болевыми ощущениями в спине, зачастую возникающими из-за неправильной осанки, сутулости, сколиоза. Люди, которые однажды столкнулись с какой-либо болезнью позвоночника, сопровождающейся сильной болью, готовы тренировать спину любыми способами, чтобы исключить риск рецидива. 

Специалисты считают, что тренировать мышцы спины должны все вне зависимости от того, есть ли у человека проблемы с позвоночником или нет. Позвоночник является самой важной частью тела, и именно за счет поддержания его в здоровом состоянии человек может ходить, стоять, приседать и держать равновесие. Зная основные правила поведения при решении бытовых задач (подъеме грузов, сидении за столом и т. д.) и выполняя несложные упражнения, можно навсегда забыть о боли и неприятных ощущениях.

Стоит понимать, что травмировать спину довольно легко, поэтому перед тем, как приступить к укреплению мышц спины, нужно посоветоваться со специалистом.

Способы укрепления мышц спины

Для укрепления позвоночника нужно делать ряд специальных упражнений, которые улучшат функции спины. Занимаясь регулярно и правильно, вы существенно снизите риск возникновения травм и болей.

Если при физической нагрузке вас беспокоят болевые ощущения, перед занятиями проконсультируйтесь со специалистом, который порекомендует специальные упражнения для мышц позвоночника и спины. Не стоит заниматься физическими упражнениями через боль.

Занятия для укрепления позвоночника делятся на:

  • силовые, в основе которых лежит постоянное сокращение мышц;
  • направленные на медленную растяжку мышц;
  • аэробные, при которых задействуются большие группы мышц.

Вне зависимости от вида упражнений укрепление спины при грыже нужно делать постепенно и под наблюдением специалиста. При силовых нагрузках и растяжке важно соблюдать правила дыхания. Вдох делается при напряжении, выдох — при расслаблении.

Силовые упражнения

Если есть необходимость быстро укрепить позвоночник и мышцы спины, то целесообразно заниматься силовыми тренировками. С их помощью можно усилить тонус и подтянуть мышечный корсет спины. При натренированных мышцах намного легче стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную осанку. Поэтому перед тем как укрепить спину при остеохондрозе, нужно подготовить свой позвоночник специальными занятиями.

  1. Усложненный вариант упражнения в позе «супермен»Скручивания для тренировки пресса верхней области. Заниматься нужно лежа на твердой поверхности. При этом руки располагаются вдоль, а ноги сгибаются в коленях. Прогиба в спине быть не должно — таз прижимается к полу. Отрывать от поверхности следует только плечи и голову. В таком состоянии необходимо задержаться до счета 10. Для начала будет достаточно 10 повторений;
  2. Скручивания для тренировки косых мышц. Принцип выполнения этого упражнения схож с выше описанным. Единственное различие в том, что при подъеме головы и плеч нужно дотронуться локтем до противоположного колена. Задержка положения составляет 5 секунд, а минимальное число скручиваний — 10;
  3. Поза «супермен». Это упражнение представляет собой отличный вариант для тренировки мышц и позвоночника. Для выполнения упражнения нужно лечь лицом вниз, а руки вытянуть вверх, после чего поднять голову, плечи, руки и ноги как можно выше. В таком положении следует удерживаться не менее 5 секунд. Число повторных подходов — не менее 10 раз;
  4. Поднятие разноименных рук и ног в позе «супермена». Руки вытягиваются вперед и поочередно поднимаются с противоположной ногой. Отрыв от пола должен составлять не менее 5 см. Задержаться в таком положении требуется как минимум на 5 секунд. Такая гимнастика для укрепления позвоночника повторяется 10 раз для каждой стороны.

Упражнения на растяжку мышц спины

За счет укрепления мышц вокруг позвоночника сводится к минимуму негативное влияние на суставы и риск получения травм. Упражнения на растяжку очень важны, поскольку они способствуют подготовке спины к другим физическим нагрузкам. Специальный комплекс нужно выполнять до и после тренировки. Таким образом предотвращается перенапряжение мышц и болезненность во время выполнения упражнений.

Растягивать мышцы нужно постепенно и аккуратно. Если есть возможность, лучше работать под наблюдением тренера.

Существует несколько основных комплексов, без которых гимнастика для укрепления мышц позвоночника будет безрезультатной.

  1. Растягивание задней поверхности бедра в положении лежа. Данное упражнение поможет подготовить тело для дальнейшего укрепления позвоночника. Для занятий нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Сначала поднимают одну ровную ногу, обхватывая ее руками и удерживаясь в таком положении на 30 секунд, после чего повторяют упражнение со второй ногой. Смена ног должна произойти как минимум трижды;
  2. Подтяжка колен к груди. Это упражнение эффективно снимает с позвоночника нагрузку. Человек ложится на пол с ровной и расслабленной спиной. Колени подтягиваются к груди до того момента. пока не станет ощутимым растяжение в поясничном отделе. Это упражнение делается 5 раз с длительностью по 5 секунд;
  3. Прогиб спины в стоячем положении. Упражнение поможет выработать равновесие. Нужно встать прямо, положить руки на пояс и максимально прогнуться. Задержать положение следует на 5 секунд. Минимальное количество повторов упражнения — 5.
  4. Растягивание квадрицепса. Чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие, нужно придерживаться одной рукой за опору. Ногу следует сгибать так, чтобы ее стопа прикасалась к бедру. Если не получается, то можно второй рукой дотянуть ногу к ягодице. Заниматься можно не только стоя, но и на четвереньках.

Упражнения на растяжение мышц спины

Аэробные упражнения

С помощью аэробных занятий можно укрепить сердечнососудистую систему и наладить работу органов дыхания. Кроме этого, такие упражнения для укрепления позвоночника насытят тело энергией, улучшат настроение и нормализуют обменные процессы и сжигание жира.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно при помощи бега, катания на велосипеде, гребли, активных танцев, частых прогулок.

О том, как укрепить спину при грыже, читайте здесь. О йоге для позвоночника можно прочитать здесь.

Дополнительные рекомендации

Укрепление мышц спины — это не только регулярные упражнения, но и контроль работы мышц в быту. Занимаясь физическими нагрузками, но не следя за ее состоянием вне занятий, вы получите довольно неоднозначные результаты. Чтобы упражнения давали максимум пользы, следуйте советам, приведенным ниже.

  1. Следите за своей осанкой, старайтесь всегда держать спину ровной;
  2. Сидите за рабочим местом правильно. При необходимости отегулируйте высоту стола и стула;
  3. При выполнении работы сидя делайте регулярные перерывы и разминайте мышцы спины зарядкой;
  4. В длительных поездках используйте специальные ортопедические сиденья или подушки;
  5. Не носите рюкзаки или старайтесь их сильно нагружать. Выбору подходящей модели уделяйте больше внимания — желательно, чтобы изделие поддерживало спину владельца;
  6. Соблюдайте осторожность при подъеме и переносе тяжелых вещей и мебели;
  7. Старайтесь максимально отдыхать во сне.

Сидите ровно, держите осанку, делайте перерывы в работе

Чтобы сохранить здоровье спины, нужно не только выполнять специальные упражнения и держать спину ровно — необходимо также соблюдать некоторые немаловажные правила. Как укрепить мышцы спины, так и поднять настроение и зарядить энергией смогут активный образ жизни, правильный режим питания, прием пищевых добавок и витаминных комплексов с кальцием и другими элементами.

Прочтите также:


Вернуться

Как часто вы обращаетесь за помощью к врачу?