Наша рассылка
Информация на сайте ознакомительная, не претендует на справочную и медицинскую точность и не является руководством.
Не занимайтесь самолечением! Если вы нуждаетесь в медицинской помощи, проконсультируйтесь с врачом или задайте вопрос терапевту на нашем сайте.

Укрепление мышц спины с помощью гантелей: обзор упражнений

Позвоночник человека держится прямо благодаря группе глубоких и поверхностных мышц, расположенных вокруг. Посредством сокращения этих мышц (мускулов), мы принимаем ту или иную позу, перемещаемся в пространстве, выполняем действия. Сами по себе суставы человека не двигаются. Их приводят в движение и удерживают в определенном положении именно мышцы. 

Общие правила для упражнений с гантелями

Люди, которые игнорируют физические нагрузки, наносят своему организму большой урон. Такой образ жизни вызывает атрофию мышечных тканей. Слабая мускулатура не способна оптимально поддерживать сустав, в результате чего он разрушается. Наступает деструкция хрящей организма человека. Следовательно, обязательным аспектом здоровья выступает поддержка мышц спины в тонусе, а упражнения с гантелями и гимнастика – это отличный инструмент для залога здоровья спины.

Упражнения с гантелями
Занятия с грузом – это травмоопасный вид упражнений для спины. Перед началом выполнения человеку необходимо получить консультацию спортивного врача. Некоторые упражнения подходят не всем. Люди, страдающие болезнями позвоночника, могут усугубить состояние, подвергаясь нежелательным нагрузкам.
Занятия с гантелями предполагают выполнение основных правил:

  • все упражнения стараться выполнять с ровной спиной;
  • сначала потренироваться выполнять упражнения без груза;
  • время жима не должно превышать 40 минут;
  • не больше 4 тренировок в неделю (мужчины – 3-4, женщины – 2-3);
  • чередование нагрузок с гимнастикой;
  • начинать нужно с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку, использовать специальные пояса и лямки;
  • разминка обязательна;
  • оптимальное количество упражнений – 10-15 раз;
  • напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Подбираем гантели для упражнений на спину

Гантели — инструмент не для торопыг. Моментальных перемен вы не заметите. Тем не менее, спортивные инструкторы рекомендуют использовать гантели, упражняясь в зале и дома. Первая сложность, с которой сталкиваются новички – выбор гантелей. Существует 4 критерия выбора.гантели для упражнений на спину

  1. Вес. Начинают заниматься, как правило, с веса в 1-2 кг, постепенно увеличивая его.
  2. Вид. Гантели бывают цельнолитые и разборные. Цельнолитые актуально использовать в фитнесе, а для выполнения упражнений, ориентированных на группу спинных мышц, лучше подходят разборные гантели. Они имеют съемные диски для изменения веса.
  3. Материал. Обычно гантели изготовляют из чугуна, железа и хромированной стали.
  4. Комфорт. Является очень важным критерием, так как неудобный гриф (держак) будет раздражать во время тренировки. Существуют гладкие и шершавые грифы. Самым удобным считается гантель с прорезиненной накладкой.

Упражнения с гантелями для мужчин

Разница между мужскими и женскими упражнениями состоит в их изначальной цели. Если женщины, в основном, берутся за гантели, чтобы потерять вес, то мужчины стремятся накачать хороший торс.
Самой распространенной ошибкой в этом деле считается нахрап. Часто мужчины, особенно, если они далеки от спорта, пытаются компенсировать утраченное время большими нагрузками. Такие занятия дают только один результат – травму, поэтому тренироваться следует с умом, так как позвоночник очень хрупок, и главным принципом занятий должно быть «не навредить».

Подборка лучших упражнений будет полезна для каждого мужчины, вне зависимости от имеющихся спинных заболеваний.

Лучшие упражнения с гантелями

  1. Тяга становая. Задача состоит в том, чтобы поднимать и опускать корпус тела с гантелями в руках.
  2. Суть задания заключается в подъеме груза одной рукой к груди, опираясь противоположной рукой и коленом на скамью.
  3. Тяга в наклоне. Нужно поднять руки с гантелями к поясу, наклоняясь вперед и чуть согнув колени.
  4. Задача следующего упражнения заключается в сведении и разведении рук с грузом в стороны с наклоненным торсом.
  5. Тяга к подбородку. Следует подносить руки с гантелями к подбородку, слегка наклоняя вперед.
  6. Шраги. Суть этого упражнения состоит в сведении и разведении плеч, держа груз в руках. Движения не должны быть круговыми.

Упражнения для женщин с гантелями

Из вышеупомянутых упражнений для мужчин женщинам подходят становая, в наклоне и тяга одной рукой. К ним стоит добавить следующие упражнения:

  • тяга мертвая — это обычные приседания с грузом;
  • наклон с гантелей к ноге: задача этого упражнения состоит в том, чтобы поднести руку с гантелью к противоположной ноге;
  • тяга гантели в упоре стоя: суть этого упражнения заключается в подъеме груза одной рукой к уровню тела, опираясь другой рукой о лавку.

Если задание не получается или вы не уверены, что делаете его правильно, следует посмотреть подробное видео с корректным выполнением.

Штанга: лучшие упражнения для спины

Тренировки, направленные на укрепление и рост мышц спины, можно проводить в спортивном зале и дома. Занятия в зале дают больший эффект. Их преимущество состоит в широком выборе инструментов для выполнения упражнений. Самым эффективным из таких инструментов является штанга.

Все упражнения со штангой должны проходить под наблюдением инструктора (за исключением очень опытных спортсменов). Нагрузки и количество подходов определяет тренер, исходя из особенностей организма спортсмена.

Упражнения для спины со штангой
Топ-6 упражнений:

  1. приседания со штангой;
  2. наклоняем корпус и тянем к низу живота штангу;
  3. подъемы с уровня скамьи;
  4. тяга к подбородку;
  5. наклоны с грифом вперед;
  6. тяга Ли Хейни: поставьте ноги на ширине плеч, таз выведите вперед и наклоните корпус, штанга должна находиться за спиной — гриф поднимается вверх, огибая ягодицы до поясницы.

Комплексная программа занятий для спины

Упражнения с гантелями для спины – это один из пунктов комплексной программы, направленной на наращивание и укрепление спинной группы мышц. Оптимальным вариантом считается чередование занятий с гантелями и гимнастики для спины по дням. Например, по четным числам выполняйте упражнения с гантелями, а по нечетным – гимнастические упражнения.

Комплексный подход упражнений
Гимнастика позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время отдыха от силовых нагрузок. Это дополнительная профилактика нарушений осанки, инструмент для повышения подвижности и гибкости позвоночника.
Особое место в программном комплексе занимает питание. О том, что правильное питание – залог здоровья, известно всем. Естественно, нежелательно употребление жареной, копченой, острой, жирной пищи. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, этих знаний недостаточно.
Чтобы в организм поступали питательные элементы, способствующие росту мышц, следует соблюдать диету. Продукты должны содержать достаточное количество протеина, белков, углеводов, клетчатки и полезных жиров. Пример полноценного правильного питания в рамках программы:

  • завтрак: овсянка с яблоками и орехами;
  • обед: гречка/бурый рис, мясо и овощи (сырые либо приготовленные на пару);
  • ужин: рыба и яичный белок с зеленью/творог;
  • перед тренировкой: натуральный йогурт, орехи и фрукты;
  • после тренировки: салат из морепродуктов/творог.

Хорошо способствуют росту мышечной массы молоко, шоколад и мармелад (в разумных пределах). Программу можно разработать самому или с помощью опытного тренера. Перед выполнением рекомендуется обсудить детали с врачом.

Противопоказания

Каждый человек индивидуален, поэтому комплекс упражнений, направленный на мышцы спины, нужно подбирать, опираясь на особенности вашего организма. Рекомендации врача помогут предупредить травматизм, особенно, если тренировки проводятся в домашних условиях без опытного инструктора. Упражнения для спины с грузом противопоказаны в случаях:

  • болезни сердечно-сосудистой системы организма(ишемия,сердечная недостаточность, инфаркт в анамнезе);
  • тяжелой формы гипертонии (повышенное давление);
  • повреждения позвоночника в анамнезе;
  • бронхиальной астмы;
  • брюшной грыжи;
  • послеоперационный период, беременность;
  • менструация;
  • период реабилитации после серьезных травм.

Несмотря на всю свою видимую мощь, спина человека – очень ранимое место, так как там расположен позвоночник. Грамотно составленная программа упражнения с гантелями для спины сделает мышцы крепкими и эластичными, способными защитить позвоночник от влияния внешних факторов.

Прочтите также:


Вернуться

Как часто вы обращаетесь за помощью к врачу?