Наша рассылка
Информация на сайте ознакомительная, не претендует на справочную и медицинскую точность и не является руководством.
Не занимайтесь самолечением! Если вы нуждаетесь в медицинской помощи, проконсультируйтесь с врачом или задайте вопрос терапевту на нашем сайте.

Лучшие упражнения для шеи

Чтобы усилить кровоснабжение хрящевой ткани в межпозвоночных дисках и ликвидировать болезненные ощущения, выполняйте комплекс гимнастики для шеи. 

Важность укрепления мышц шеи

Офисная работа является одним из наиболее популярных видов деятельности. Она подразумевает длительное сидение за компьютером. Свободное время многие люди проводят перед телевизором. Им кажется, что увеличение двигательной активности – не самая важная задача, но без специальной гимнастики страдают не только мышцы, но и хрящевые ткани, а также позвоночные артерии.

Если шейный отдел позвоночного столба не получает достаточной нагрузки, в хрящевых тканях замедляется кровообращение. Межпозвоночные диски уплотняются. Сокращается расстояние между дисками и, в конце концов, их края начинают соприкасаться. Происходит сдавливание нервных корешков и позвоночных артерий. Такая ситуация грозит человеку бессонницей, болями в шее, снижением памяти, ухудшением концентрации внимания.

Дискомфорт в мышцах – первый признак надвигающейся неприятности. Чтобы устранить боль в шее, спине и груди, вам необходимо организовать грамотную нагрузку на проблемные зоны тела. Парни и девушки, регулярно посещающие спортзал, стремятся накачать шею. Зачем это делается:

  • чтобы пластыревидная мышца (она расположена сзади) была натренированной и крепкой;
  • с целью избежать диспропорций: если у спортсмена широкие плечи и крепкие ноги, тонкая шея будет выглядеть не эстетично;
  • женщинам полюбилась гимнастика для шеи Шишонина (видео из социальных сетей это подтверждают), т.к. с ее помощью можно не допустить обвисания кожи.

Поддерживающие комплексы избавят вас от угрозы появления второго подбородка. Дряблая шея выдает возраст своей обладательницы. Чтобы зона декольте выглядела подтянутой, представительницы прекрасного пола регулярно работают с шейными мышцами.

Правильность выполнения упражнений

Чтобы избежать недомоганий, стоит определиться, с какой целью вы выполняете то или иное упражнение. Спортсменам подойдет зарядка с применением специальных приспособлений: утяжеляющего диска и шлема. Существует немало упражнений на укрепление шейных мышц. Чем больше отягощений спортсмен использует при тренировках, тем большую мощность обретет его шея.
Если вы не планируете заниматься бодибилдингом, вам необходима особая методика.

  1. Упражнения, нормализующие кровоснабжение в мышцах. 
  2. Манипуляции, активизирующие кровоток в тканях межпозвоночных дисков.

Правила хорошей тренировки:

  • работу с шейными мышцами стоит начинать с незначительной нагрузки;
  • количество упражнений вы будете увеличивать постепенно;
  • человек, тренирующий шею, должен избегать сквозняков и резких перепадов температур;
  • самомассаж шейной зоны может быть хорошим завершением лечебной программы.

Головокружение и сильный болевой синдром свидетельствуют, что человек переусердствовал, занимаясь в спортзале.

Рекомендации для начинающих

Чтобы гимнастика для шеи при остеохондрозе принесла вам желанное облегчение, прислушайтесь к советам врачей:

  • в спортзале и дома желательно заниматься без музыки: звуки будут сбивать вас со счета, мелодия мешает сосредоточиться на движениях;
  • выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой;
  • слишком резкие движения могут вам навредить;
  • новички не случайно занимаются перед зеркалом: возможность смотреть на себя со стороны поможет понять, правильно ли вы двигаетесь;
  • важно помнить о размеренном глубоком дыхании;
  • каждое движение выполняется 5 раз на правую сторону и столько же – на левую;
  • сгибая и разгибая шею, не спешите возвращаться в исходное положение;
  • первые 3 недели лечебный набор движений делается ежедневно.

Далее зарядкой нужно будет заниматься через день.

Фото гимнастика для шеи

Простые упражнения для шеи

Шее нужно помогать, чтобы ее мышцы оставались эластичными, а костные структуры – крепкими. Несложные манипуляции обеспечат вам хорошее самочувствие.

  1. Сядьте на табурет. Опустите руки и расслабьте их. Поворачивайте голову вправо и влево по 7 раз.
  2. Опуская голову вниз, старайтесь дотянуться подбородком до груди. Сделав это, замрите на несколько секунд. Манипуляции стоит повторять 5-8 раз.
  3. Втяните подбородок, откиньте голову назад. Ваши движения должны быть плавными. Упражнение повторяется 10 раз.
  4. Напирайте лбом на ладонь. Давление ладони должно сильно ощущаться. В состоянии сопротивления побудьте 15 секунд.
  5. Вам необходимо выполнять 6 раз вправо, затем столько же раз – влево вращательные движения головой.

Использование специального тренажера

Для приданий шейным мышцам рельефности, спортсмены используют тренажер. Виды приспособлений:

  • эспандер;
  • ремни, прикрепленные к шлему;
  • утяжеляющий диск;
  • мяч.

Мужчинам подойдет простое упражнение с лямкой. Одна сторона лямки надевается на голову. Вторая – крепится к грузу. Спортсмен делает глубокий вдох и наклоняет туловище вперед до прямого угла. Делая выдох, вы опускаете корпус ниже, пока груз не коснется пола. Возвращайтесь в исходное положение. Все манипуляции следует повторить 7-10 раз.
Чтобы гимнастика для шеи приносила вам пользу, откажитесь от облегающей одежды и костюмов из синтетики. Одежда, в которой вы занимаетесь в спортзале, не должна стеснять движений. Правильные нагрузки сделают шею мужчины мощной и сильной.

Основной комплекс упражнений


Девушкам и женщинам подойдут варианты легких упражнений с мячом. Можете взять для тренировок два теннисных мяча или большой массажный. Как упражняются с теннисными мячами:

  • девушка ложится на пол;
  • 2 теннисных мяча подкладываются под ее шею — они должны находиться в подзатылочных ямках;
  • мячик, расположенный справа, охватывается тремя пальцами руки: левый мячик держат пальцы другой руки;
  • барышня сгибает шею, держась за мячик;
  • желательно коснуться подбородком груди.

Вышеупомянутые действия можно повторять до 10 раз. В спортивных залах имеются приспособления, созданные специально для разработки шейных мышц. Одним из самых популярных тренажеров является приспособление, оснащенное подвижной шейной подушкой. Она играет роль утяжелителя.

Занятия с диском

Самый эффективный способ сделать шею выносливой и мускулистой – занятия с утяжеляющими приспособлениями. Подготовьте диск и кусок чистой ткани. Что необходимо делать:

  • лечь на скамью: голова и шея должны свисать с края;
  • проследите, чтобы верхняя часть вашего тела располагалась на скамье;
  • ногами крепко упритесь в пол;
  • положите на лицо ткань: тяжелый диск поместите себе на лоб;
  • придерживая диск руками, сгибайте шею.

Манипуляции с грузом можно повторять 5-8 раз. Известные бодибилдеры, упражняясь с тяжелыми грузами, не испытывают дискомфорта. Это можно заметить, просматривая видео из спортзала. Не спешите повторять подвиги спортсменов, если вы не обладаете высоким уровнем физической выносливости.

Разгибаем шею: упражнение с головным шлемом

Головной шлем часто применяют бодибилдеры, тренируя шею. В дополнение к шлему используется груз. Это простой способ усилить выносливость позвонков. Как проходят занятия:

  • вы садитесь на скамейку и делаете разминку;
  • на головном шлеме с помощью цепи закрепляется груз;
  • нужно сделать наклон вперед, затем разогнуть шею.

Если вы занимаетесь в спортзале, не обязательно прикреплять к шлему диск. Когда вы будете работать на снаряде с высокой тягой, шлем вам пригодится. Он крепится к блоку высокой тяги с помощью жгута. Снаряд создаст сопротивление, благодаря чему задние мышцы шеи получат необходимую нагрузку.
Манипуляции с эспандером и грузами не выполняются, когда человека одолевают болезненные ощущения. Вам следует дождаться ремиссии, а потом возобновить тренировки. В противном случае, ваши попытки накачать шею завершатся полным провалом: вы получите растяжение или воспаление мышц.

Упражнения по Шишонину против болезней шеи

Дискомфорт в шее, онемение в руках свидетельствуют о защемлении нервных корешков. Эти симптомы могут указывать на смещение позвонков. Нельзя ставить себе диагноз после прочтения медицинского журнала или после консультации онлайн. Вам необходимо посетить невропатолога или остеопата.
Выслушав жалобы пациента, ощупав его шейную зону, расспросив о случаях заболевания в семье, о роде деятельности самого человека, невропатолог поймет, имеется ли у субъекта хондроз.

Несложная гимнастика для шеи Шишонина поможет остановить дистрофические изменения, затронувшие мягкую и хрящевую ткань. Через 15-20 дней регулярных тренировок подвижность шейного отдела увеличится, а мышечные спазмы уйдут.

Автор упражнений – кандидат медицинских наук Александр Шишонин. Этот врач-реабилитолог использовал свои знания о структуре мягких тканей и строении позвонков, создавая удобный и несложный набор гимнастических упражнений. После того, как доктор представил в США свою новаторскую стратегию восстановления шейных мышц и позвонков, ему было присвоено звание члена Нью-Йоркской академии наук. Не только в России, но и во всем мире востребованы методики талантливого медика.

Гимнастика для шеи Шишонина: видео


В каких ситуациях назначаются лечебные тренировки:

  • если вас изнуряет хроническая усталость;
  • когда человека замучили боли в спине;
  • при сколиозе и шейном остеохондрозе;
  • если вы жалуетесь на мигрени, головокружения и нервозность.

Восстанавливающая гимнастика показана гипертоникам и людям, страдающим от бессонницы. Пациенты, у которых была выявлена грыжа между позвонками в шейном отделе, также ощутили заметное облегчение после месяца занятий.

Поддерживающие комплексы следует взять на вооружения людям, подолгу сидящим за компьютером, дальнобойщикам. Эти манипуляции станут профилактикой нарушений костно-мышечной системы.

Первые 2 недели вам нужно будет ежедневно уделять время разработке мышц. Затем можно заниматься трижды в неделю.

Восстановительный комплекс Шишонина при остеохондрозе

Мази и таблетки приносят лишь временное облегчение. Лучшим лечением для молодых и пожилых людей является двигательная активность. Рассмотрим наиболее популярные упражнения.

  1. «Метроном». Присядьте на стул и медленно наклоните голову. Во время каждого наклона старайтесь дотянуться макушкой до правого или левого плеча.
  2. «Кудесник». Ладони смыкаются над макушкой. Следите, чтобы ваши локти были расположены параллельно полу. Медленно поворачивайте голову вправо. Затем повторите манипуляцию в противоположную сторону.
  3. «Пружина». Опускаете голову максимально низко. Замрите в этой позе на некоторое время. Медленно вытягиваете шею вперед. Затем тянете шею вверх и застываете неподвижно на 40 секунд. Все действия нужно повторить 9 раз.
  4. «Смотрящий в небо». С усилием поворачиваете голову вправо. Поворот делается до упора. В этом положении нужно замереть на полминуты. Основной момент – не испугаться болевых ощущений в мышцах, которые у вас возникнут. Когда дискомфорт исчезнет, сделайте аналогичный поворот влево.
  5. «Цапля». Примите сидячее положение. Ладони опустите на колени. Затем медленно и с усилием тяните подбородок вверх. Руки нужно отвести за спину. В таком «натянутом» положении побудьте 30 секунд. Несколько раз наклоните голову вперед, влево и вправо. Наклоны делаются без напряжения.

Правильное выполнение манипуляций способствует восстановлению кровообращения в мышцах и хрящевых тканях.

Преимущества метода

Методики известного реабилитолога привлекают своей простотой и результативностью. Главный акцент в них делается на всесторонней разработке шейных мышц. Упражнения созданы для малоактивных людей. Перенапряжение или растяжение мышц вам не грозят, если вы будете следовать рекомендациям Шишонина. Простые движения сможет повторять и молодой парень, и пенсионер.

Не у каждого человека есть возможность пойти в спортзал и заниматься с тренажерами. Упражняться дома в свободное время – то, чего хочет загруженный работой и бытом обыватель. Простую стратегию восстановления функции позвонков придумал Александр Шишонин. Гимнастика для шеи (смотреть картинки не обязательно), которую он предлагает, выполняется без грузов, эспандера и других приспособлений.

Упражнения при остеохондрозе по Бубновскому: особенности

Если у вас обнаружили заболевание позвоночника, не стоит отчаиваться. С помощью правильной тренировки можно нормализовать кровоток в мышцах и хрящах. Ортопед Сергей Бубновский при разработке гимнастических упражнений использовал не только свои знания, но и открытия других специалистов. Как работает гимнастика для шеи Бубновского:

  • занятия не требуют от человека большой физической силы: повторять манипуляции могут болезненные и пожилые люди;
  • основой метода является кинезитерапия, т.е. «терапия движением»;
  • нагрузка на мышцы и суставы возрастает постепенно;
  • желательно сочетать гимнастические упражнения с массажем шейной зоны.

Необходимо уделять занятиям 20 минут в день. Пока болезненные ощущения не покинут вас, повторяйте «чудодейственные» манипуляции ежедневно. Перед началом восстановительных процедур пациенту следует посоветоваться с ортопедом и невропатологом.

Гимнастика для шеи Бубновского: видео

Гимнастика Бубновского при шейном остеохондрозе

Если вы будете уделять внимание тренировкам, организм активизирует механизмы оздоровления. Рассмотрим, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи Бубновского.

  1. Ваша левая ладонь лежит на правом плече. Голову следует повернуть влево. Застыньте в получившейся позе ненадолго. Затем сделайте поворот в другую сторону. Все движения совершаются плавно.
  2. Лягте спиной на пол. Ваша задача – поднимать голову и задерживаться в этом положении на 7-10 секунд. Количество поднятий головы увеличивается с 4 до 12 раз.
  3. Становитесь лицом к стене. Расстояние между стеной и вами должно составлять 40-50 см. Упритесь руками в стену. Согните локти рук. На цыпочки вставать нельзя. Делая выдох, совершайте движения, как будто с целью оттолкнуть стену. Делайте акцент не на усилиях, совершаемых ладонями, а на попытке выпрямить руки в локтях.

Кроме этих простых упражнений, автор гимнастики разработал для пациентов более сложные манипуляции с мячом для фитнеса и с эспандером.

Противопоказания

Прочитав и прослушав, сколько пользы дает гимнастика для шеи (видео мотивирует даже ленивого), человек, не посоветовавшись с врачом, спешит разрабатывать мышцы. Однако, бесконтрольные занятия спортом могут привести к ухудшению вашего самочувствия.
Кому противопоказаны восстановительные методики:

  • пациентам с высокой температурой тела;
  • женщинам в период менструального цикла;
  • людям, у которых обострился хондроз или другие хронические недуги.

Беременным женщинам не следует использовать гимнастический комплекс, восстанавливающий шейные позвонки. Пациентам, которые недавно пережили хирургическое вмешательство, врачи советуют отложить гимнастические упражнения до полного выздоровления.

Частые ошибки

Неорганизованность, желание получить выздоровление за считанные дни заставляют человека бросаться в крайности. Из-за каких ошибок может не сработать гимнастика для шеи (основной комплекс):

  • субъект занимается нерегулярно, а лишь, когда вспоминает о своей проблеме;
  • упражнения выполняются неправильно;
  • игнорируется разминка: перед тем, как приводить в действие полный комплекс гимнастики шеи, спортсмен должен разогреть мышцы;
  • вы занимаетесь, превозмогая невыносимые боли: если манипуляции не приносят вам желанного спасения от болей и головокружения, стоит посоветоваться с неврологом.

Заключение

Чтобы в шейных позвонках не развивались патологические процессы, человек должен часть своего времени посвящать физической активности. Из-за недостатка движения у молодых людей болит шея, ухудшается память, возникают проблемы со сном. Разработанная опытными докторами гимнастика для шеи убирает болевой синдром в мышцах, нормализует кровоток в хрящах и предотвращает возникновение спазма позвоночной артерии.

Прочтите также:


Вернуться

Как часто вы обращаетесь за помощью к врачу?